개그콘서트의 라스트 헬스보이에선 늘 수영이의 감량이 더 화제였지만, 나는 창호의 근육 증량이 매주 놀라웠다. 감량도 힘들지만 어떤 면에선 근육 증량이 더 힘들기 때문이다. 나도 운동 100일 동안 체지방은 10.8kg이나 빠졌지만 근육은 겨우 1.2kg밖에 증량하지 못했다. 목표가 복근이어서 근력운동을 나름 열심히 했는데도 말이다.
건강한 몸의 완성은 역시 근육이다. 근육을 보면 건강이 보인다.
우리 몸은 30대가 넘으면 뼈 성장, 근육증가, 지방분해를 촉진하는 성장호르몬의 분비가 줄어 근력이 급격히 저하되고 노화가 시작된다. 가만히 있어도 근육이 생기던 생생한 몸에서 가만히 있다간 팔다리가 가늘어지고 복부만 볼록해지는 아픈 몸이 된다는 뜻이다. 그러니 근육 운동을 하자. 꾸준한 운동을 하면 몸에서 성장호르몬 분비가 다시 늘어난다. 키는 안 커도 아름다운 근육은 커질 것이다. 근육으로 아픈 몸도 다스리고 공짜 보약인 성장호르몬까지 득템하자. 나이 들수록 꽃보다 근육이다.
스쿼트부터 스타트!
근육 운동, 무엇을 어떻게 할 것인가? 근육운동의 종류는 구강 내 세균 수만큼 많다. 그 중 딱 하나만 추천하라면 나는 스쿼트다.
배우기 쉽고 효과 좋은 하체 운동이라서 시작으로 맞춤하다. 도구는커녕 공간도 거의 필요 없어서 원장실에서 혼자하기 딱이다. 지금 당장 스쿼트로 시작해보자. 스쿼트를 잘하게 되면 다른 모든 근력운동도 쉽게 할 수 있다.
[스쿼트]
- 팔은 중심을 잡기위해 앞으로 뻗거나 포개어 구부린 상태로 유지한다.
- 호흡은 흡&후, 앉으면서 흡(들이마기기), 일어나면서 후(내쉬기).
- 무릎이 발끝을 넘지 않게, 허리는 활처럼 펴고, 시선은 살짝 위, 무게중심은 발뒤꿈치.
아래 표는 한 달용 스쿼트 프로그램인데 각자의 능력에 맞게 도전 해보길 권한다.
쉬워 보이지만 운동 다음날 진한 통증이 찾아올 것이다. 그 정도 아픔에 제발 포기하지 마시길. 고3체력장 이후 안락한 날들만 보내던 몸 속 근세포들이 고통과 쾌락을 동시에 느끼면서 두껍게 성장해가는 걸 느끼는 재미가 쏠쏠하다. 한 달 프로그램을 모두 완수하신 독자 분께는 특별히 저녁을 대접할 테니 연락하시길 바란다. 그만큼 만만치 않을 것이다.
당신의 점심시간
스쿼트고 근력운동이고 언제 하냐고? 오전 진료가 끝난 점심시간, 당신은 무얼 하는가? 식사 후 낮잠? 기사 검색? 어제 못 본 드라마나 예능 챙겨보기?
매너가 사람을 만들고 습관이 인생을 만든다. 환자에게 TBI를 하면서 습관을 바꿔야 건강해진다고 말하는 우리는 그것이 얼마나 어려운 일인지 안다. 그럼에도 불구하고 점심시간 습관을 한 번 바꿔보자. 100일을 노력하면 그 다음엔 저절로 습관이 된다고 공자가 말했다.
근육‘성장’의 원리
[근육성장의 3요소]
1. 적절한 단백질 섭취(Positive nitrogen balance) : 하루에 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질
2. 꾸준한 저항성 운동(Resistance training) : 약간의 통증을 느낄 정도
3. 충분한 칼로리 섭취와 휴식(Enough energy intake & rest)
“10마력용 모터에 12마력의 힘을 주면 모터는 망가지지만, 10마력용 ‘근육’에 12마력의 힘을 주면 12마력용 ‘근육’으로 바뀐다.”라는 말이 있다. 이처럼 근육은 저항의 결과로 커지는 것이다. 근육이 강도 높은 자극을 받으면 근섬유에 상처가 생기는데 이 상처를 견디고 저항하는 과정에서 통증과 성장이 동시에 일어난다.
상처, 저항, 통증, 성장!
건치인에게 이보다 더 익숙한 게 또 있을까? 우리는 운동 분야의 전문가다. 운동을 예전에 아주 잘했고 지금도 매우 잘하고 앞으로도 잘할 것이다. 건강한 사회를 위해 노력하는 틈틈이 건강한 당신의 몸을 위해서도 노력해보자. 당신은 아주 잘할 게 분명하다.
당신의 점심시간이 달라져야하는 이유다.
