키에 비해 작은 골격, 그리고 체중에 비해 높은 체지방률. 내가 가진 것은 대부분 다 살이었기 때문에 항상 쉽게 빠졌고 그만큼 쉽게 쪘다. 살만 빼면 연예인 핏이 나올 거라는 주변의 기대를 뭉게가며 그렇게 30년 넘게 나는 '긁지 않는 복권'이라 위로하며 살았다.
그런데 더 이상 요요를 반복할 수 없다는 각오로 찾은 헬스장과 PT샵에서 나는 ‘특급’ 저질체력 진단을 받았다. 10분 몸풀기 운동이 시작되면 내 체력은 이미 운동이 다 끝난 방전상태였다. 체지방률이 35%를 넘어서면서 당장 체지방을 줄이며 근력을 키우는 운동을 병행해야 하는데 정말 몸이 따라주질 않았다. 이를테면, 등근육 운동을 하는데 팔에 너무 힘이 없어 기구를 제대로 들거나 당기지 못하는 지경이라던가, 복근 운동을 하는데 코어 근육이 너무 부족해 다음날 목이 돌아가지 않는다던가 여하튼 웬만한 저질체력이 아니고서야 공감할 수 없는 고충이 정말 많았다.
내 몸이 내 마음대로 안 되는 상황. 트레이너 선생님을 걷어차고 싶은 매순간들을 견디며 거의 날마다 운동을 했더니 이제 ‘특급’자가 떨어진 그냥 저질체력 정도에 와있는 것 같다.
오늘은 특급 저질체력이었던 나의 체력 향상을 위한 효율적인 유산소 운동 경험을 소개하고자 한다. 체지방은 많고 근력은 부족한 대표적인 케이스라 대부분 무산소+유산소 운동을 고르게 병행했었는데, 힘든 근력운동보다 지루한 유산소운동에 나는 더 쉽게 지치는 편이었다.
헬스장에서 흔히 추천하는 유산소운동 방식은 서킷트레이닝(Circuit Training)과 인터벌트레이닝(Interval Training)이 있는데, 전자는 유산소+무산소 운동의 결합으로 이뤄진 순환운동이며 후자는 구간운동이다.
서킷트레이닝은 근력 증진 및 체지방 감소 효과를 동시에 얻을 수 있는 것이 장점이지만, 인터벌트레이닝은 체력강화와 체지방 감소에 매우 효율적이다. 구간별로 강도와 속도를 다르게 하면서 운동시간이 훨씬 덜 지루한 것도 장점이다.
인터벌트레이닝은 30분 꼬박 평균속도로 달리기를 하는 것 못지않게 고강도로 칼로리를 소모한다. 워밍업으로 몸에 열을 내고 전력질주를 한 다음 다시 호흡을 고르고 평균 속도로 몸을 움직이는 방식인데, 전력질주 할 때 에너지 소모량을 우리몸이 기억하고 다음 단계에까지 그 영향을 유지시켜주는 효과가 있기 때문이다. 가능한 아침시간에 공복 유산소운동을 하면, 우리몸이 하루종일 운동 중이라고 인지해 체지방 연소 효과가 높아지는 원리와 비슷하다.
인터벌트레이닝에서 의미하는 평균 속도와 전력질주, 회복의 강도는 각자 체력에 따라 조금씩 다르겠지만, 나는 사이클의 경우 90→130→60 케이던스를 유지했고 러닝머신의 경우 6.5→7.5→5km/h를 유지했다. 각 구간별 강도는 본인의 체력에 맞게 조절하면 된다.
인터벌트레이닝으로 어느정도 체력이 올라왔을 땐 서킷으로 넘어가야 한다. 근력운동도 마찬가지겠지만, 언제까지 저질체력을 탓하며 제자리에 머물러 있을 순 없기 때문에 하고 있는 운동에 적응이 될즈음이면 더 큰 자극을 찾아 나서야 한다.
저질체력 꽃꽂이의 서킷트레이닝 코스는 간단하다. 남들에게는 몸풀기 운동 정도라고 하는데, 처음 꽃꽂이에겐 지옥훈련이었다.
1~6까지를 한 세트로 3회 반복한다. 마찬가지로 체지방 연소 및 체력 향상에 좋은 운동인데, 사이사이 근력운동 효과도 있다. 요즘 일반인들에게도 PT가 보급되면서 효과적인 여러 운동방식이 공유되고 있지만, 우리가 태릉선수촌에 몸담지 않는 이상 매일같이 이런 고강도 운동을 하기엔 여건이 따라주지 않는 게 현실이다. 꽃꽂이는 아직도 갈길이 멀어 운동을 지속하고 있지만 평소 생활습관의 개선도 우리의 체력향상에 꾸준한 도움을 줄 것이라 믿고 몇 가지 수칙을 함께 제안한다.
